Φανείτε πιo έξυπνη από την κλιμακτήριο

Το σώμα μας μπορεί να αλλάζει με ύπουλο τρόπο κατά τη διάρκεια της μετάβασης στην εμμηνόπαυση, αλλά μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής με βάση την κοινή λογική μπορούν να εξομαλύνουν τις δυσκολίες

Από βιβλία όπως The Girl’s Body Book για τα κορίτσια μέχρι το What to Expect When You’re Expecting για τις εγκύους, οι γυναίκες κατακλύζονται από πληροφορίες για την εφηβεία και την εγκυμοσύνη. Αλλά όταν φθάνει το στάδιο της περιεμμηνόπαυσης, η στρόφιγγα φαίνεται να κλείνει και η πληροφορία να φθάνει με το σταγονόμετρο.

Πρακτικά, δεν χτυπάει κανένας συναγερμός όταν ξεκινά η μετάβαση στην εμμηνόπαυση, η οποία θεωρείται οριστική αφού περάσουν 12 διαδοχικοί μήνες χωρίς περίοδο. Και παρότι αναμφίβολα έχετε ακούσει τα βασικά –ότι μπορεί να εμφανίσετε εξάψεις, νυχτερινή εφίδρωση και κολπική ξηρότητα καθώς πλησιάζει η εμμηνόπαυση– υπάρχουν πολλές πιθανότητες ότι, από την ηλικία των 40 με 45 και μετά, θα αντιμετωπίσετε μια σειρά από συμπτώματα σε όλο το σώμα σας, τα οποία δεν φαίνεται να συνδέονται με την εμμηνόπαυση.

Μεταξύ των δεκάδων άλλων ενοχλήσεων που είναι δυνατό να εμφανιστούν από τέσσερα έως δέκα χρόνια πριν από την εμμηνόπαυση –η οποία επέρχεται, κατά μέσο όρο, στα 51 έτη, αλλά μπορεί να συμβεί αρκετά χρόνια πριν ή μετά– είναι το άγχος, η κόπωση, η «ομίχλη εγκεφάλου», πόνοι στις αρθρώσεις, αίσθημα παλμών, βουητό στα αυτιά, αραίωση των μαλλιών και δυσκοιλιότητα. Υπάρχει τέτοια ποικιλία και σύγχυση λόγω του εύρους των συμπτωμάτων, που η σύνδεση με την κλιμακτήριο μπορεί να δυσκολεύει ακόμη και μερικούς γιατρούς.

Όμως, οι περισσότερες γυναίκες δεν γνωρίζουν επίσης ότι μπορούν να αντιμετωπίσουν αυτά τα συμπτώματα τροποποιώντας τις συνήθειες της διατροφής, της άσκησης και του ύπνου τους, λένε ειδικοί του Χάρβαρντ. Η διατήρηση της υπάρχουσας κατάστασης δεν εξυπηρετεί πλέον όταν το σώμα σας υφίσταται συνεχείς αλλαγές.

«Ακόμη και γυναίκες που μπορεί να είναι κάπως προετοιμασμένες για την εμμηνόπαυση, γιατί έχουν ακούσει για τις εξάψεις ή για την ακανόνιστη αιμορραγία, συχνά είναι απροετοίμαστες για τις ανεπαίσθητες αλλαγές που συνήθως προαναγγέλλουν τις μεγαλύτερες αλλαγές», λέει η δρ Jan Shifren, διευθύντρια του Κέντρου Υγείας Γυναικών Μέσης Ηλικίας στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Massachusetts General Hospital.

«Οι αρχές της δεκαετίας των 40 σας είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε να θέσετε στόχους για τη διατροφή, τη δραστηριότητα και τον ύπνο σας, γιατί από αυτή την ηλικία και μετά οι επιπτώσεις της έλλειψης αρκετά καλών εμπεδωμένων συνηθειών μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μια πιο ανώμαλη μετάβαση στην εμμηνόπαυση», συμφωνεί η Hillary Wright, ανώτερη διαιτολόγος στο συνεργαζόμενο με το Χάρβαρντ Dana-Farber Cancer Institute και μία από τις συγγραφείς του βιβλίου του 2020 The Menopause Diet Plan (Το διατροφικό πλάνο της εμμηνόπαυσης).

Ανησυχητικές μεταβολές βάρους

Μία από τις ασθενείς σε κλιμακτήριο της Wright έθεσε πρόσφατα μια ερώτηση με χιούμορ: «Γιατί ξαφνικά το σώμα μου είναι σαν του πιγκουίνου;». Η απορία της περιγράφει τη μεταβολή βάρους που παρατηρούν πολλές γυναίκες που πλησιάζουν την εμμηνόπαυση, καθώς περισσότερο βάρος αποθηκεύεται γύρω από την κοιλιά από ό,τι τα προηγούμενα χρόνια.

Ακόμη κι αν οι γυναίκες καταφέρουν να παραβλέψουν άλλα συμπτώματα της κλιμακτηρίου, η αύξηση βάρους είναι αυτό που θα τραβήξει την προσοχή τους, λέει η Wright. Μελέτες δείχνουν ότι το βάρος στις γυναίκες αρχίζει να ανεβαίνει σταδιακά κάθε χρόνο στις δεκαετίες των 40 και των 50 τους. Αλλά «μπορεί να μην αρχίσουν να το παρατηρούν παρά μόνο αφού έχουν πάρει 4 με 7 κιλά», λέει η Wright. «Κάνουν όλα όσα έκαναν στο παρελθόν, όμως, παρ’ όλα αυτά, τώρα αρχίζουν να παίρνουν βάρος».

Το συνολικό διατροφικό μοντέλο που ακολουθείτε είναι πιο σημαντικό από τις επιμέρους επιλογές τροφών.

Είναι δύσκολο να διακρίνει κανείς τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης από αυτές της γήρανσης, πάντως. Η γήρανση και μόνο, προκαλεί μια απώλεια μυϊκής μάζας που μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό μας και να τροφοδοτήσει την αύξηση βάρους.

Το ίδιο όμως ισχύει και για την καθιστική συμπεριφορά. Παρότι τα φθίνοντα επίπεδα των οιστρογόνων προκαλούν ανακατανομή του λίπους, η έρευνα υποδηλώνει ότι η απουσία δραστηριότητας αποτελεί καλύτερο προγνωστικό παράγοντα αύξησης του βάρους και κοιλιακής παχυσαρκίας από ό,τι η γήρανση ή η εμμηνόπαυση, επισημαίνει η Wright.

Ανανεωμένο κίνητρο για άσκηση

Οι γυναίκες θα μπορούσαν να αντεπεξέλθουν καλύτερα ενάντια σε αυτές τις δυνάμεις. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) των ΗΠΑ, η αναλογία των γυναικών που τηρούν τις κατευθυντήριες οδηγίες τόσο για την αεροβική άσκηση όσο και για τη μυϊκή ενδυνάμωση μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε.

Κορυφαίοι οργανισμοί υγείας προτείνουν οι ενήλικες να αφιερώνουν τουλάχιστον 150 λεπτά σε ήπια άσκηση και να κάνουν δύο συνεδρίες ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Σχεδόν 23% των γυναικών ηλικίας 35 έως 49 ετών πληρούν τις συστάσεις αυτών των οδηγιών, αλλά το ποσοστό μειώνεται σε λιγότερο από 18% για τις γυναίκες 50 έως 64 ετών και σε λίγο κάτω από 11% για εκείνες 65 ετών και άνω.

Οι αρχές της δεκαετίας των 40 σας είναι μια καλή στιγμή για να ξεκινήσετε να θέσετε στόχους για τη διατροφή, τη δραστηριότητα και τον ύπνο σας.

Η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει τον αριθμό και την ένταση των εξάψεων, σύμφωνα με μια έρευνα ανασκόπησης του 2024 που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Nutrients.

«Εάν δεν γυμνάζεστε και δεν κάνετε προπόνηση ενδυνάμωσης τακτικά, χάνετε μυϊκή μάζα προοδευτικά από τα 35 σας και μετά, γεγονός που επηρεάζει την τάση σας να παίρνετε βάρος», λέει η Wright. «Αυτή είναι μια κατάλληλη στιγμή να δουλέψετε επιμελώς πάνω σε κάποιες αλλαγές που μπορεί να θέλατε να εφαρμόσετε. Είναι ανόητο να το αναβάλλετε».

Στρατηγικές για έξυπνο φαγητό

Παράλληλα με την ανανέωση για διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας, οι γυναίκες που πλησιάζουν την εμμηνόπαυση χρειάζεται να θέσουν πιο ξεκάθαρους στόχους όσον αφορά το μοντέλο διατροφής τους, λένε οι ειδικοί του Χάρβαρντ. Η σκληρή αλήθεια είναι ότι το σώμα μας που αλλάζει έχει λιγότερο περιθώριο ελιγμών να καταναλώνει τροφές με φτωχή θρεπτική αξία. «Καθώς εισέρχεστε σε αυτή τη φάση της ζωής και εφεξής, τα περιθώρια θερμίδων στενεύουν περισσότερο από ποτέ», λέει η Wright.

Όμως αυτή η περίοδος αποτελεί επίσης μια ευκαιρία να εφαρμόσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορεί να αντισταθμίσουν όχι μόνο τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου –ιδίως την κόπωση και τις διακυμάνσεις της διάθεσης– αλλά και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η οστεοπόρωση, που είναι όλο και πιο συχνές με τη γήρανση.

Η Wright υποστηρίζει έναν τρόπο διατροφής με έμφαση στις φυτικής προέλευσης τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα πλήρη δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια. «Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να γίνει η πέψη και για να μεταβολιστούν οι φυτικές πηγές υγιεινών λιπαρών και ινών, ενώ συνεισφέρουν στην αίσθηση του κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα», εξηγεί.

Η πρωτεΐνη θα πρέπει επίσης να παίζει κεντρικό ρόλο στις καθημερινές διατροφικές επιλογές μας, καθώς είναι καίρια για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς και για τη διατήρηση υγιών οστών. Πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι μεταξύ άλλων τα πουλερικά, τα ψάρια, το άπαχο βόειο κρέας, το τόφου, το στραγγιστό γιαούρτι, τα αυγά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, και είναι καλό να τρώμε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ.

Πέρα από την επαναξιολόγηση του τι τρώτε, θα πρέπει να λαμβάνετε επίσης υπόψη το πότε. Φροντίστε να τρώτε σε τακτικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να το αναβάλλετε μέχρι να πεθαίνετε της πείνας, οπότε έχετε λιγότερο την τάση να τραφείτε ενσυνείδητα.

«Εάν τριγυρνάτε όλη τη μέρα χωρίς να έχετε φάει αρκετά, μπορεί να σας έρθει μπούμερανγκ αργότερα, γεγονός που ίσως έχει μεγαλύτερες επιπτώσεις σήμερα από όταν ήμασταν νεότερες», λέει η Wright.

Καλύτερος ύπνος

Ο ύπνος είναι ίσως ο τρίτος πυλώνας στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της κλιμακτηρίου μέσω αλλαγών του τρόπου ζωής. Η αυξομείωση του επιπέδου των ορμονών, που είναι συνήθης στην κλιμακτήριο, μπορεί να κάνει την ποιότητα του ύπνου απρόβλεπτη, στην καλύτερη περίπτωση, λέει η δρ Shifren.

Η διατάραξη του ύπνου, όμως, μπορεί να προκαλέσει μια καταστροφική αλυσιδωτή αντίδραση, επιδεινώνοντας μια σειρά άλλων συμπτωμάτων. «Μπορεί να νιώθετε κούραση, ευερεθιστότητα, να έχετε λιγότερη υπομονή και ικανότητα συγκέντρωσης στη δουλειά. Ίσως επίσης να αισθάνεστε πιο κυκλοθυμική – με λίγο περισσότερο άγχος και κατάθλιψη», λέει η δρ Shifren. «Με επισκέπτονται ασθενείς προβληματισμένες για τη διάθεση, τη μνήμη και τη νοητική λειτουργία τους, αλλά σε τελική ανάλυση πολλά από τα παραπάνω οφείλονται απλώς στον κακό ύπνο».

Ιδανικά μέτρα για την υγιεινή του ύπνου περιλαμβάνουν να πηγαίνετε στο κρεβάτι και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες καθημερινά, να συμπληρώνετε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τα περισσότερα βράδια, να αποφεύγετε τη χρήση συσκευών με οθόνη πριν από την ώρα του ύπνου και να κοιμάστε σε ένα δροσερό, σκοτεινό δωμάτιο. Η παραμέληση αυτών των βημάτων δεν αποτελεί πλέον επιλογή για την πλειονότητα των γυναικών από τα 40 και άνω, λέει η δρ Shifren.

«Πριν από τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, μπορεί να είχατε κακές συνήθειες ύπνου, αλλά και πάλι να κοιμόσασταν αρκετά καλά», λέει. «Τώρα, οι καλές συνήθειες ύπνου είναι πιο σημαντικές, γιατί θα συμβάλουν στην εξουδετέρωση κάποιων από τα συμπτώματά σας της μέσης ηλικίας».

Τι είναι η κουλτούρα της δίαιτας;

«Φαίνεσαι μια χαρά! Έχασες βάρος;»

Πόσες φορές το έχετε πει αυτό σε μια φίλη ή συγγενή, τα τελευταία χρόνια; Αυτή η παρατήρηση, με όλη την καλή πρόθεση, αποτελεί ωστόσο δίκοπο μαχαίρι, καθώς προάγει την αντίληψη ότι το λεπτότερο σώμα είναι εξ ορισμού πιο ελκυστικό.

Τέτοια σχόλια είναι μέρος της «κουλτούρας της δίαιτας», ενός συνόλου μακρόχρονων αντιλήψεων που επιβραβεύουν το αδύνατο σώμα έναντι άλλων χαρακτηριστικών και χτίζουν ένα επίπλαστο ηθικό οικοδόμημα γύρω από τις διατροφικές επιλογές. Μερικές τροφές είναι «κακές», ενώ άλλες είναι «καλές». Επιπλέον, είτε διακριτικά είτε ανοιχτά μηνύματα που μεταδίδουν κάθε είδους μέσα, συγχέουν το να είναι κανείς αδύνατος με το να είναι υγιής – μια θέση που είναι θεμελιωδώς προβληματική, λέει η Hillary Wright, μία από τους συγγραφείς του βιβλίου του 2020 The Menopause Diet Plan.

«Μιλούν επικριτικά και δημιουργούν ενοχές για πράγματα που έχουν πολύ μικρή επίπτωση στη μεγάλη εικόνα», λέει. «Η κάθε τροφή δεν λειτουργεί για την υγεία σας σαν ένας διακόπτης που την ενεργοποιεί. Αυτό που έχει σημασία είναι το μοντέλο διατροφής».

Η κουλτούρα της δίαιτας μπορεί επίσης να είναι καταστροφική τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία, επισημαίνει η Wright. Ο υπερβολικός περιορισμός σε θερμίδες ενδέχεται να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών, αλλά και σε απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας. Είναι ακόμη πιθανό να εμποδίσει τον έλεγχο του βάρους.

Αναφέρει τις παρακάτω στρατηγικές για την καταπολέμηση της κουλτούρας της δίαιτας:

Μη βάζετε στις τροφές ετικέτες «καλή» ή «κακή». «Κάθε τύπος τροφής μπορεί να έχει τη θέση του», λέει η Wright. «Αυτό που μετράει είναι πώς τρώτε τον περισσότερο καιρό».

Αποφεύγετε να σχολιάζετε το σώμα των άλλων – ή το δικό σας. Αντίθετα, κάντε μια φιλοφρόνηση που επικεντρώνεται στην προσωπικότητα ή σε άλλα χαρακτηριστικά, όπως «μου αρέσει το χιούμορ σου».

Μην επαφίεστε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για να προσδιορίσετε την αίσθησή σας για την υγεία, τη φυσική κατάσταση ή την ομορφιά. Αν και μπορεί να ανακαλύπτετε χρήσιμες πληροφορίες για να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας, οι ιστότοποι κοινωνικής δικτύωσης συχνά δημοσιεύουν ανακριβείς πληροφορίες για την υγεία. «Για καθετί που διαβάζετε και θα σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα, πιθανότατα θα διαβάσετε δυο τρία άλλα πράγματα που δεν ισχύουν ή που θα σας προκαλέσουν σύγχυση», λέει η Wright. «Το σώμα μας μπορεί αρκετά καλά να μας “μιλάει” και να μας λέει πότε νιώθουμε καλά ή εάν του αρέσει αυτό που κάνουμε».

kathimerini.gr